寒风凛冽，万物闭藏，冬季日照减少、饮食偏厚重、户外活动骤减，很多人不知不觉就陷入了“营养缺口”。不少人总觉得冬天疲劳乏力、皮肤干燥、易感冒，却不知道根源往往是几种关键营养物质的缺乏。今天就来盘点冬季最易短缺的营养，看看你到底吃够了没有。

　　首当其冲的就是维生素D，它被称为“阳光维生素”，而冬季日照时长和强度大幅锐减，皮肤合成维生素D的量几乎不足平时的三分之一。缺乏维生素D不仅会影响钙的吸收，增加骨质疏松风险，还会导致情绪低落、疲劳嗜睡，让你整个冬天都提不起精神，免疫力也随之下降，更容易被感冒找上门。想要补充，每周可吃1-2次高脂海鱼，搭配蛋黄、动物肝脏，也可选择强化维生素D的牛奶，天气好时午后晒15分钟太阳，助力合成。

　　其次是维生素C，冬季新鲜蔬果供应减少，加上人们偏爱热食，蔬果烹饪时间过长，大量维生素C流失，再加上寒冷环境下身体消耗增加，很容易出现摄入不足的情况。缺乏维生素C会让免疫力“掉线”，牙龈易出血、伤口愈合慢，皮肤也会变得干燥粗糙。其实补充很简单，不用刻意吃昂贵的补品，日常多吃鲜枣、猕猴桃、柑橘类水果，炒菜时优先选择柿子椒、西蓝花，怕凉的话可将水果温水浸泡，或煮成热果茶，暖胃又补营养。

　　还有B族维生素，冬季人们爱吃精米白面、高碳水食物，却很少摄入全谷物和动物内脏，再加上身体为抵御严寒消耗增大，B族维生素很容易短缺。它的缺乏会直接导致疲劳乏力、情绪焦虑，还可能引发口腔溃疡、代谢减慢，让你越补越累。建议将三分之一的白米饭、面条换成糙米、燕麦、藜麦等全谷物，日常搭配豆类、瘦肉、深绿色蔬菜，轻松补足。

　　除了维生素，锌和铁也是冬季易缺乏的矿物质。锌摄入不足会导致味觉减退、脱发，免疫力下降；铁缺乏则容易让人怕冷、面色苍白，尤其是女性更需注意。补充锌可多吃牡蛎、红肉、坚果，补铁则优先选择红肉、动物血、肝脏，搭配维生素C丰富的蔬菜，能大幅提升铁的吸收率。

　　冬季进补无需盲目追求山珍海味，关键在于“主动设计”餐盘，补齐营养缺口。避开精米白面的单一饮食，多搭配全谷物、新鲜蔬果和优质蛋白，就能轻松抵御严寒，远离冬季常见不适。对照这份清单，看看你今天吃够这些营养了吗？