对于上班族来说，午餐是一天中最“敷衍”的一餐：要么点外卖，高油高盐高糖，吃多了油腻又不健康；要么吃泡面、面包，简单对付一下，长期下来，不仅营养不均衡，还会导致肠胃不适、疲惫乏力，影响工作状态。其实上班族的午餐，不用复杂，不用花费太多时间，5分钟就能快速搞定，不外卖、不敷衍，营养又健康，吃好才有力气搬砖。

很多上班族觉得，自己早上赶时间，晚上下班晚，没有时间准备午餐，只能点外卖。但其实，只要提前做好准备，早上花5分钟，就能搞定一份健康又美味的午餐，既省钱又健康，比外卖更放心。下面就给大家分享5种适合上班族的快速午餐，简单易做，新手也能轻松上手，而且营养均衡，能满足一下午的能量需求。

第一种，杂粮饭+水煮蛋+凉拌蔬菜。提前一晚将杂粮（糙米、燕麦、藜麦等）淘洗干净，放入电饭煲，预约好煮饭时间，早上起来就能得到一碗香喷喷的杂粮饭；然后煮一个水煮蛋，再准备一份凉拌蔬菜（黄瓜、番茄、生菜、菠菜等），简单用盐、生抽、醋、香油拌匀，一份健康午餐就搞定了。全程不超过5分钟，杂粮饭提供能量，水煮蛋补充蛋白质，凉拌蔬菜补充维生素和膳食纤维，营养均衡，清淡不油腻。

第二种，全麦三明治+低脂牛奶。提前准备好全麦面包、鸡蛋、生菜、番茄、低脂火腿（或鸡胸肉）。早上起来，将鸡蛋煎熟（不用放太多油），然后在全麦面包上铺上生菜、番茄、煎蛋、低脂火腿，再挤上一点点沙拉酱（选择低脂沙拉酱），夹好之后切成两半，搭配一杯低脂牛奶，一份便捷又健康的午餐就做好了。全麦面包富含膳食纤维，鸡蛋和火腿补充蛋白质，蔬菜补充维生素，低脂牛奶补充钙质，简单又管饱，适合赶时间的上班族。

第三种，山药小米粥+清蒸鸡胸肉+清炒时蔬。提前一晚将小米和山药洗净，放入电饭煲预约煮粥，早上起来粥就煮好了；然后将提前腌制好的鸡胸肉（前一晚腌制，放少量盐、生抽、料酒）放入蒸锅中，蒸5分钟就能熟透；再用剩余的时间，清炒一份时蔬（菠菜、西兰花、油麦菜等），少放油、少放盐，一份营养丰富的午餐就搞定了。山药小米粥滋养脾胃，鸡胸肉补充蛋白质，清炒时蔬补充维生素，适合脾胃不好、喜欢清淡饮食的上班族。

第四种，荞麦面+凉拌鸡丝+蔬菜。提前准备好荞麦面、鸡胸肉、黄瓜、胡萝卜、香菜。前一晚将鸡胸肉煮熟，撕成鸡丝，放入冰箱冷藏；早上起来，烧一锅水，将荞麦面煮熟，捞出过凉水，沥干水分；然后将黄瓜、胡萝卜切丝，和鸡丝一起放在荞麦面上，加入盐、生抽、醋、香油、蒜末，拌匀即可，搭配一份小番茄，营养更均衡。荞麦面低热量、高膳食纤维，鸡丝补充蛋白质，蔬菜补充维生素，简单快捷，而且饱腹感强，适合想控制体重的上班族。

第五种，杂粮饭团+豆浆+凉拌黄瓜。提前一晚将杂粮饭煮好，放入冰箱冷藏；早上起来，取适量杂粮饭，揉成饭团（可以加入少量肉松、海苔，增加口感）；然后热一杯豆浆（无糖或低糖），再准备一份凉拌黄瓜，一份简单又健康的午餐就做好了。杂粮饭团方便携带，豆浆补充蛋白质和钙质，凉拌黄瓜清爽解腻，适合喜欢便捷饮食的上班族。

上班族的午餐，不用追求复杂，也不用敷衍了事，只要提前做好准备，5分钟就能搞定一份健康又营养的午餐。长期吃外卖不仅不健康，还容易长胖，不如试试这些快速午餐，不外卖、不敷衍，吃好每一顿午餐，才能拥有充足的能量，更好地应对一天的工作，同时也能保护好自己的身体。

愿每一位上班族，都能摆脱外卖的困扰，好好吃饭，好好照顾自己，在努力工作的同时，也能拥有健康的身体，毕竟，吃好才有力气搬砖，健康才是最大的资本。